Wer abnehmen will, muss weniger Energie zu sich nehmen als er verbraucht. Mit anderen Worten: weniger essen und mehr bewegen. So weit, so gut. Aber in der Praxis ist das oft schwieriger als in der Theorie. Hier erfahren Sie, wie Sie gesund abnehmen können. Außerdem zeigen wir Ihnen, welche Medikamente helfen können, wenn Sport und Bewegung allein nicht ausreichen und bei welchen die Erfolgsaussichten eher zweifelhaft sind.

 

Abnehmen, aber wie?

So funktioniert das Abnehmen

Auf den ersten Blick ist es ganz einfach. Ihr Gewicht hängt davon ab, wie viel Energie Sie in Form von Kalorien in Lebensmitteln und Getränken zu sich nehmen und wie viel Energie Ihr Körper verbraucht:

  • Aufnahme = Verbrauch: Wenn die aufgenommene Kalorienmenge dem Verbrauch entspricht, bleibt das Gewicht stabil.
  • Aufnahme > Verbrauch: Wer mehr Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, nimmt zu. Der Überschuss wird zu Fett.
  • Aufnahme < Verbrauch: Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrauchen, nehmen Sie ab. Ihr Körper muss auf seine Fettreserven zurückgreifen, um die zusätzlich benötigte Energie zu gewinnen.

 

Kaloriendefizit

Wer Abnehmen will, braucht ein Kaloriendefizit. Sie können dieses Kaloriendefizit erreichen, indem Sie:

  • Weniger essen: weniger Kalorien aus der Nahrung zu sich nehmen
  • Mehr körperliche Aktivität: mehr Kalorien verbrauchen

 

Inzwischen gibt es jedoch Forschungsergebnisse, die zeigen, dass diese Erklärung überholt ist. Es gibt viele Arten, wie die einzelnen Teile des Körpers miteinander kommunizieren, um das Körpergewicht konstant zu halten. Zwischen Magen und Gehirn bestehen Nervenverbindungen. Außerdem sind verschiedene Hormone beteiligt, darunter Insulin, Ghrelin und Leptin. Der medizinische Fachbegriff dafür lautet homöostatische Rückkopplung.

 

Der Körper passt sich an

Drei Beispiele zur Veranschaulichung:

  • Wer weniger isst, hat nicht nur Hunger, sondern verbraucht auch weniger Energie, ist also weniger aktiv.
  • Auf den Sport folgt darauf eine Phase mit erhöhtem Hunger. Wer sich mehr bewegt, isst also auch mehr. Außerdem macht Bewegung müde, so dass der Körper später weniger Energie verbraucht.
  • Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, erhöht sich der Energieverbrauch Ihres Körpers, d. h. wenn Sie mehr essen, werden Sie möglicherweise aktiver.

 

Mit anderen Worten: Der Körper passt seinen Energieverbrauch an die aufgenommene Kalorienmenge an. Das Problem ist, dass bestimmte Lebensmittel dieses natürliche Rückkopplungssystem, das unser Gewicht konstant halten soll, außer Kraft setzen. Zucker- und fettreiche Lebensmittel schmecken gut und können uns auch ein gutes Gefühl geben. Da sie das Belohnungszentrum im Gehirn stimulieren, heben sie alle Kontrollmechanismen auf.

 

Eiweiß – Fett – Kohlenhydrate

Alle Lebensmittel können grob in drei Gruppen eingeteilt werden, wobei es sich natürlich bei den meisten Lebensmitteln um eine Mischung aus mehreren Komponenten handelt: Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate.

  • Eiweiß (Protein) ist in Fleisch, Fisch, Eiern, Bohnen, Nüssen und Fleischersatzprodukten enthalten.
  • Fett ist vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch und manchen Fischsorten sowie in Butter, Käse, Nüssen und pflanzlichen Ölen enthalten.
  • Kohlenhydrate sind vor allem in Obst, Gemüse, Bohnen, Getreide und Milch enthalten. Wenn diese natürlichen Kohlenhydrate in irgendeiner Weise verarbeitet werden, wie z. B. in Haushaltszucker, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt (in vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten), Weißmehl, Brot und Nudeln, spricht man von raffinierten Kohlenhydraten.

 

Raffinierte Kohlenhydrate, Fruktose und zuckergesüßte Getränke werden mit einem geringen Sättigungsgefühl, Schwierigkeiten bei der Beherrschung des Appetits und einem Mangel an verfügbarer Energie zum Ausgleich der zusätzlich aufgenommenen Kalorien in Verbindung gebracht.

 

Kann man mit einer Diät abnehmen?

Es gibt viele verschiedene Diäten, die beim Abnehmen helfen sollen. Sie zielen oft darauf ab, eine bestimmte Lebensmittelgruppe zu reduzieren:

  • Fettarme Diäten (Low Fat): Wie der Name schon sagt, zielen fettarme Diäten vor allem darauf ab, den Fettkonsum zu reduzieren. Bei Diäten, bei denen die Kalorien gezählt werden, handelt es sich in der Regel um fettarme Diäten.
  • Kohlenhydratreduzierte Diäten (Low Carb): Bei Low-Carb-Diäten geht es in erster Linie darum, den Kohlenhydratanteil in der Ernährung zu reduzieren. Kalorienzählen ist bei dieser Diätform in der Regel nicht erforderlich. Bekannte Beispiele sind die Atkins-Diät, die Keto-Diät, die Paleo-Diät und die Banting-Diät.
  • Wenig Fett, wenige Kohlenhydrate, viel Protein (Low Fat, Low Carb, High Protein): Bei dieser Diätform werden die Ansätze der fettarmen und der kohlenhydratreduzierten Diät kombiniert und durch einen besonders hohen Eiweißanteil ergänzt. Eines der bekanntesten Beispiele ist die Dukan-Diät.
  • Intervallfasten: Beim Intervallfasten (intermittierendes Fasten) wird tage- oder stundenweise auf die Aufnahme von Nahrung verzichtet. Es gibt zahlreiche Methoden, die sich vor allem im genauen Zeitpunkt des Fastens unterscheiden: Bei der 5:2-Diät sind es zwei Tagen die Woche, bei der 10in2-Diät jeder zweite Tag und bei der 8-Stunden-Diät sind es jeweils acht Stunden zwischen zwei Mahlzeiten.

 

Leider wirkt nicht jede Diät bei jedem Menschen gleich gut, was wahrscheinlich auf Unterschiede im Stoffwechsel zurückzuführen ist. Alle oben genannten Diäten führen nachweislich zu einer Gewichtsabnahme, aber keine ist signifikant wirksamer als eine andere. Alle wirksamen Diäten sollten ein ausgewogenes Verhältnis zwischen einer qualitativ hochwertigen Ernährung und dem richtigen Energiegehalt aufweisen. Außerdem sollte eine “Diät” leicht einzuhalten sein, da sonst die Gefahr besteht, dass man nach Beendigung der Diät zu den alten Gewohnheiten zurückkehrt und das verlorene Gewicht wieder zunimmt.

 

Tipps zum Abnehmen

Es ist besser, nicht zu schnell abzunehmen. Sie sollten Ihr Gewicht langsam reduzieren. Wenn Sie mehr als ein Kilo pro Woche abnehmen, kann es sein, dass Sie Muskelgewebe statt Fett verlieren. Das ist keine nachhaltige Gewichtsabnahme. Es wird daher empfohlen, durchschnittlich 0,5 bis 1 kg pro Woche abzunehmen.

 

Lebensstil ändern – für immer!

Manche Menschen nehmen durch strenge Diäten für kurze Zeit ab. Sobald die Diät beendet ist, kehren sie jedoch häufig zu ihren alten Essgewohnheiten zurück, und das Gewicht steigt sofort wieder an. Um abzunehmen und das Gewicht zu halten, ist eine lebenslange Änderung des Lebensstils erforderlich. Dazu gehören Dinge wie:

  • die Art der Speisen und Getränke
  • Ihr Essverhalten
  • wieviel Sie sich bewegen.

 

Bitten Sie Familie und Freunde um Unterstützung und Ermutigung, um einen gesunden Lebensstil beizubehalten. Eine Änderung des Lebensstils könnte für die ganze Familie von Vorteil sein. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie nicht die volle Unterstützung erhalten.

 

Motivation ist entscheidend

Um abzunehmen und das Gewicht zu halten, ist es wichtig, motiviert zu bleiben. Kein Plan zur Gewichtsabnahme wird funktionieren, wenn Sie nicht wirklich abnehmen wollen.

Vielleicht haben Sie das Gefühl, dass Übergewicht oder Fettleibigkeit für Sie kein Problem ist. Deshalb haben Sie vielleicht wenig Motivation oder Lust, Gewicht zu verlieren. Das ist in Ordnung, solange Sie sich der gesundheitlichen Risiken bewusst sind.

Wenn man aber ernsthaft abnehmen will, ist es wichtig, sich die Gründe dafür zu vergegenwärtigen. Schreiben Sie auf, warum Sie abnehmen wollen. Greifen Sie bei Bedarf auf diese Liste zurück, um sich zu motivieren.

 

Klare Ziele mit realistischem Zeitplan

Setzen Sie sich ein klares Abnehmziel mit einem realistischen Zeitplan. Manche Menschen möchten ihr Idealgewicht erreichen. Es kann jedoch sein, dass Sie sehr viel Gewicht abnehmen müssen. Wenn Sie nicht vorankommen, haben Sie vielleicht irgendwann keine Lust mehr und geben auf.

Es kann hilfreich sein, die Gewichtsreduktionsziele in kleine Etappen aufzuteilen. Setzen Sie sich zum Beispiel das Ziel, in den nächsten vier bis sechs Wochen 4 kg abzunehmen. Wenn Sie dieses Ziel erreicht haben, können Sie sich ein weiteres Ziel setzen.

Für die meisten Menschen ist eine Gewichtsabnahme von nur 5-10 % des Ausgangsgewichts ausreichend, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Wenn Ihr Ausgangsgewicht zum Beispiel 100 kg betrug, wird eine Gewichtsabnahme von 5-10 kg einen gesundheitlichen Nutzen haben, auch wenn Sie noch nicht Ihr Idealgewicht erreicht haben.

 

Maßnahmenplan erstellen

Neben der Festlegung realistischer Ziele für die Gewichtsabnahme ist es auch hilfreich, einen Aktionsplan aufzustellen. Seien Sie realistisch und überlegen Sie, was Ihrer Meinung nach den größten Einfluss auf Ihr Gewicht haben wird. Wenn Sie zum Beispiel derzeit jeden Tag ein Stück Kuchen essen, könnte eine Maßnahme darin bestehen, dies auf zweimal pro Woche zu reduzieren. Ihr Aktionsplan könnte mit drei Hauptzielen beginnen; sobald Sie diese Ziele erreicht haben, können Sie über weitere Änderungen nachdenken. Die Idee ist, kleine, schrittweise Veränderungen vorzunehmen, die Sie dauerhaft beibehalten können.

 

Nahrungsaufnahme beobachten

Es ist hilfreich zu wissen, wie viel Sie normalerweise essen. Führen Sie etwa eine Woche lang ein Tagebuch über alles, was Sie essen und trinken. Achten Sie dabei auch auf kleine Snacks. Gibt es Tageszeiten, zu denen Sie mehr naschen? Nehmen Sie drei Mahlzeiten am Tag zu sich? Gibt es Snacks, die Sie nicht brauchen? Es kann hilfreich sein, Ihr Tagebuch mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater zu besprechen.

Vergessen Sie die Getränke nicht. Einige Getränke enthalten eine Menge Zucker. Dazu gehören nicht nur Alkohol und Limonaden, sondern auch viele Fruchtsäfte.

 

Was kann ich essen, wenn ich abnehmen will?

Kurz gesagt bedeutet gesunde Ernährung folgendes:

  • Verzicht auf zuckerhaltige Getränke und Lebensmittel wie Schokolade, Bonbons, Kekse, Kuchen usw.
  • Reichlich Ballaststoffe in der Ernährung. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind Vollkornbrot, brauner Reis und Vollkornnudeln, Hafer, Erbsen, Linsen, Getreide, Bohnen, Obst, Gemüse und Samen.
  • Mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Diese sollten anstelle von fett- und kalorienreicheren Lebensmitteln verzehrt werden. Frisches Obst ist zum Beispiel ein guter Snack für zwischendurch, wenn der Hunger kommt.
  • Die WHO empfiehlt, dass ein Drittel der Mahlzeiten aus stärkehaltigen Lebensmitteln  wie Getreide, Brot, Kartoffeln, Reis oder Nudeln bestehen sollte. Viele Experten raten jedoch, Kartoffeln und raffinierte stärkehaltige Lebensmittel zu meiden, um Gewicht zu verlieren. Wenn möglich, sollten Sie stärkehaltige Vollkornprodukte bevorzugen.
  • Wenn Sie Abnehmen wollen, sollten Sie fettreiche Lebensmittel wie fettes Fleisch, Käse, Vollmilch, frittierte Speisen oder Butter einschränken. Der Grund dafür ist, dass fetthaltige Lebensmittel eine hohe Energiedichte haben. Verwenden Sie nach Möglichkeit fettarme Alternativen.
  • Verwenden Sie Magermilch oder teilentrahmte Milch statt Vollmilch.
  • Wenn Sie Fleisch essen, essen Sie mageres Fleisch oder Geflügel wie Huhn.
  • Versuchen Sie zu grillen, zu backen oder zu dämpfen statt zu braten.
  • Wenn Sie Lebensmittel frittieren, wählen Sie ein Pflanzenöl wie Sonnenblumen-, Raps- oder Olivenöl.
  • Eier sind als Eiweißquelle eine gesunde Alternative zu Fleisch.
  • Fette Lebensmittel nicht durch Alternativen ersetzen, die mehr Zucker oder raffinierte Kohlenhydrate enthalten.
  • Vermeiden Sie andere Lebensmittel mit hohem Fett- oder Zuckergehalt, z. B. bestimmte Snacks oder Fast Food.
  • Essen Sie drei Mahlzeiten am Tag und lassen Sie keine aus.
  • Frühstücken Sie täglich.
  • Essen Sie jede Mahlzeit langsam und im Sitzen.
  • Lassen Sie keine Mahlzeit ausfallen. Wenn Sie Mahlzeiten auslassen, fühlen Sie sich hungrig, denken mehr über das Essen nach und neigen dazu, am Abend zu viel zu essen oder zwischendurch zu naschen.
  • Versuchen Sie, Ihr Essen wenig zu salzen und salzhaltige Speisen zu meiden.
  • Essen Sie zwei bis drei Portionen Fisch pro Woche. Mindestens zwei davon sollten fettreich sein, beispielsweise Hering, Makrele, Sardine, Bückling, Sardine, Lachs oder frischer Thunfisch.
  • Denken Sie daran, dass einige fettarme Lebensmittel und Getränke wie Alkohol, zuckerhaltige Getränke und Süßigkeiten immer noch sehr dick machen.

 

Viele Bücher über Ernährung und Gesundheit enthalten detaillierte Informationen. Auch ein Arzt oder ein Ernährungsberater kann Ihnen weiterhelfen.

 

Zusätzliche Tipps zum Abnehmen

  1. Essen Sie regelmäßig. So verbrennen Sie Kalorien schneller und vermeiden Heißhunger. Regelmäßiges Essen hilft, die Hormone zu regulieren, die den Appetit steuern. Es kann Ihnen auch helfen, sich an eine Routine zu gewöhnen, das Risiko unvorhergesehener Versuchungen zu verringern und eine bessere Selbstkontrolle zu entwickeln.
  2. Frühstücken Sie! Ein Frühstück hält den Blutzucker unter Kontrolle, kurbelt den Stoffwechsel an und beugt späterem Naschen und impulsivem Essen vor. Es erhöht auch das Aktivitätsniveau im Laufe des Tages erhöht, indem es die Energiereserven auffüllt. Ein ungesüßtes Müsli oder ein gekochtes Ei und eine Scheibe Vollkorntoast sind eine gute Wahl.
  3. Achten Sie darauf, dass jede Mahlzeit ausgewogen ist. Mindestens die Hälfte sollte aus Obst und/oder Gemüse bestehen und ein Viertel aus Fleisch, Fisch, Bohnen oder anderen Eiweißquellen. Wenn Sie auf Kohlenhydrate verzichten, sollte das andere Viertel aus unraffinierten stärkehaltigen Kohlenhydraten wie Kartoffeln, braunem Reis oder Brot bestehen. Eine ausgewogene Mahlzeit versorgt Sie mit allen Nährstoffen, hält den Blutzucker konstant und macht satt.
  4. Auf ein Dessert muss nicht immer verzichtet werden, es sollte aber die Ausnahme sein.
  5. Achten Sie darauf, dass Sie nicht zu hungrig werden. Wenn Sie über längere Zeit nichts essen, kann das dazu führen, dass Sie beim nächsten Mal mehr essen und Lust auf ungesunde Snacks bekommen.

 

Ernährung planen

Es ist wichtig, im Voraus zu planen. Vielleicht können Sie die Mahlzeiten und Rezepte für jeden Tag am Vortag zusammenstellen oder die Mahlzeiten für eine ganze Woche auf einmal. So wissen Sie genau, wie viel Sie essen werden. Das ist besser, als vor jeder Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit in Schrank und Kühlschrank zu schauen, was da ist.

Am besten ist es, das Essen von anderen Aktivitäten zu trennen. Das hilft Ihnen, Ihren Essensplan für den Tag einzuhalten. Versuchen Sie also nicht zu essen, während Sie unterwegs sind, fernsehen, in einer Besprechung sitzen oder Auto fahren.

 

Essgewohnheiten ändern

Um abzunehmen und das Gewicht zu halten, ist es nicht nur wichtig, was man isst, sondern auch wie und wann.

  • Essen Sie immer große Portionen? Versuchen Sie, bewusst kleinere Portionen zu essen. Das Wetter wird morgen auch nicht schlechter, wenn Sie Ihren Teller einmal nicht leer essen. Tauschen Sie vielleicht die großen Teller in Ihrem Schrank gegen mittelgroße Teller aus. So werden Sie ganz automatisch kleinere Portionen servieren.
  • Brauchen Sie oft eine Zwischenmahlzeit? Was essen Sie dann? Versuchen Sie, Schokolade, Kuchen oder Chips durch Obst zu ersetzen. Im Internet und in zahlreichen Büchern finden Sie viele Tipps für gesunde Snackalternativen. Verzichten Sie ganz auf Snacks, wenn Sie diese nur aus Gewohnheit essen.
  • Nehmen Sie bei Mahlzeiten oft einen Nachschlag, wenn Sie eigentlich schon satt sind?
  • Mahlzeiten auszulassen ist im Allgemeinen eine schlechte Idee. Viele Menschen bekommen dann Heißhunger, essen später am Tag Snacks und essen bei der nächsten Mahlzeit zu viel. Regelmäßige Mahlzeiten können eine erste wichtige Veränderung sein. Ideal sind drei gesunde Mahlzeiten am Tag.
  • Essen Sie immer einen Nachtisch? Genügt vielleicht auch ein leichter Joghurt anstelle eines Puddings? Oder haben Sie eigentlich gar keine Lust auf ein Dessert und essen es nur aus Gewohnheit?
  • Essen Sie schnell? Sind Sie bereit für eine zweite Portion, bevor die meisten anderen ihren ersten Teller halb leer gegessen haben? Übergewichtige essen im Durchschnitt schneller als schlankere Menschen. Trainieren Sie, jeden Bissen länger zu kauen und langsam zu essen. Es dauert 15 bis 20 Minuten, bis das Gehirn ein Sättigungsgefühl registriert. Wenn Sie sich also beim Essen Zeit lassen, wird Ihnen das beim Abnehmen helfen.
  • Schauen Sie beim Essen fern? Manchmal führen Ablenkungen und mangelnde Konzentration dazu, dass man zuviel isst. Setzen Sie sich während der Mahlzeiten an den Tisch, konzentrieren Sie sich auf das, was Sie essen, schmecken Sie die Zutaten und werden Sie sich Ihrer Lebensmittel und Essgewohnheiten bewusster.

 

Eine Einkaufsliste erstellen

Ein Schritt zur Verbesserung der Essgewohnheiten besteht darin, den Inhalt des Einkaufskorbs zu ändern. Wenn Sie zum Beispiel keine Kekse oder Süßigkeiten kaufen, werden diese auch nicht in Ihrem Schrank liegen und Sie in Versuchung führen. Auf den meisten Lebensmitteletiketten sind die Inhaltsstoffe angegeben, was Ihnen helfen kann, gesündere Produkte zu kaufen. Viele finden es hilfreich, eine Einkaufsliste zu erstellen und sich daran zu halten. Während Sie lernen, welche Lebensmittel gesund sind, kann es sich auch lohnen, die Etiketten zu vergleichen, bevor Sie sich für ein Produkt entscheiden.

Ein weiterer Tipp: Gehen Sie nicht einkaufen, wenn Sie hungrig sind, sondern am besten nach einer Mahlzeit. Schaffen Sie Verlockungen aus dem Weg, indem Sie den Inhalt Ihrer Vorratsschränke verändern.

 

Neue Rezepte ausprobieren

Die meisten Menschen haben eine Reihe von Standardrezepten und -gerichten, die sie immer wieder verwenden. Das können alte Lieblingsgerichte sein, aber vielleicht sollten  Sie diese anpassen und neue, gesündere Rezepte finden. Wenn Sie eine gewichtsreduzierende Diät machen, versuchen Sie, jede Woche ein neues gesundes Rezept zu lernen. Sobald Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben, sollten Sie somit bereits viele neue Ideen für gesunde Mahlzeiten haben, die Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu halten.

 

Essen Sie mehr Suppe

Es gibt Hinweise darauf, dass eine Suppe länger sättigt als der Verzehr der einzelnen Zutaten. Wenn man zum Beispiel Hühnchen und Gemüse isst und ein Glas Wasser dazu trinkt, wird man sich eine Zeit lang satt fühlen. Wenn man jedoch die gleichen Lebensmittel mit Wasser zu einer Suppe vermischt, kann der Verzehr der Suppe den Hunger für längere Zeit stillen.

Das liegt wahrscheinlich daran, dass sich der Magen beim Verzehr einer Suppe langsamer entleert als beim Verzehr von Hühnchen und Gemüse mit Wasser. Dadurch bleibt die Magenwand länger gedehnt und sendet Signale an das Gehirn, die das Hungergefühl für längere Zeit unterdrücken. Wenn Sie eine Suppe als Vorspeise essen, ist außerdem die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie für den Rest der Mahlzeit zu viel essen. Achten Sie aber auch bei der Suppe auf den Energiegehalt und vermeiden Sie cremige oder hochkalorische Suppen.

 

Körperlicher und emotionaler Hunger

Der Appetit ist eine sehr mächtige Sache für uns Menschen. Deshalb fällt es vielen Menschen so schwer, abzunehmen. Es stimmt, dass manche Menschen häufiger Hunger haben als andere. Ein Hungergefühl bedeutet aber nicht immer, dass der Körper tatsächlich Nahrung braucht. Manchmal kann man auch emotionalen Hunger verspüren, zum Beispiel, wenn man müde, gelangweilt, genervt oder wütend ist.

Hungergefühle sind an sich weder schlecht noch gefährlich. Fragen Sie sich aber, ob Sie sich tatsächlich körperlich hungrig fühlen oder nur Nahrung suchen, um einen emotionalen Hunger zu stillen. Wenn Sie einen starken Appetit haben, versuchen Sie, zu den Mahlzeiten viel Blattgemüse und Obst zu essen. Diese Lebensmittel enthalten viele Ballaststoffe und sättigen sehr gut, haben aber wenig Kalorien. Es gibt auch Hinweise darauf, dass eiweißhaltige Lebensmittel wie Eier und Fisch am besten geeignet sind, um ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl zu erzeugen.

Trinken Sie viel Wasser und essen Sie viel Gemüse und eiweißhaltige Lebensmittel, um das Hungergefühl zu bekämpfen. Überlegen Sie, ob ein plötzlich auftauchendes Hungergefühl vielleicht emotionale Ursachen hat.

 

Vorsicht bei Getränken

Viele Menschen trinken kalorienreiche Getränke, um ihren Durst zu löschen. Zuckerhaltige Getränke (wie Cola, gezuckerter Tee oder Kaffee, Milchgetränke, Smoothies) enthalten viele Kalorien. Auch alkoholische Getränke sind sehr kalorienreich. Der Verzicht zuckerhaltige Getränke ist eine einfache Möglichkeit, Gewicht zu verlieren. Die meisten Menschen vermissen den Zucker anfangs sehr, aber nach ein bis zwei Wochen haben sie sich daran gewöhnt.

Eine der einfachsten Möglichkeiten, Kalorien einzusparen, besteht darin, Wasser zum Hauptgetränk zu machen. Auch das Trinken von Wasser vor den Mahlzeiten kann beim Abnehmen helfen. Ob man Wasser mit oder ohne Kohlensäure bevorzugt, spielt beim Abnehmen übrigens keine Rolle. Viele Menschen fühlen sich mit kohlensäurehaltigem Wasser erfrischter. Einige Experten weisen jedoch darauf hin, dass man mit kohlensäurehaltigem Mineralwasser oft zu wenig trinkt.

 

Körperliche Aktivität steigern

Allen Erwachsenen wird empfohlen, sich an mindestens fünf Tagen pro Woche mindestens 30 Minuten mit mäßiger Intensität körperlich zu betätigen. Wenn Sie jedoch übergewichtig oder fettleibig sind und abnehmen möchten, sollten Sie versuchen, an mindestens fünf Tagen pro Woche 60 bis 90 Minuten körperlich aktiv zu sein.

Die Experten sind sich nicht einig, wie viel Bewegung beim Abnehmen hilft. Manche empfehlen, sich richtig anzustrengen, um abzunehmen, aber nur wenige Menschen halten das lange durch. Unbestritten ist jedoch, dass körperliche Aktivität die Gesundheit fördert und den Risiken von Fettleibigkeit und Übergewicht entgegenwirkt.

Mäßige körperliche Aktivität umfasst zügiges Gehen, Joggen, Tanzen, Schwimmen, Badminton, Tennis und ähnliches. Versuchen Sie auch, sich im Alltag mehr zu bewegen. Benutzen Sie beispielsweise Treppen statt Aufzüge, gehen Sie zu Fuß oder fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit. Vermeiden Sie es, zu lange vor dem Fernseher oder Computer zu sitzen. Legen Sie bei der Arbeit regelmäßig Pausen ein, in denen Sie sich bewegen.

Wenn Sie bisher eher unsportlich waren, steigern Sie Ihre körperliche Aktivität schrittweise. Fangen Sie zum Beispiel mit einem täglichen 30-minütigen Spaziergang an und steigern Sie sich dann.

 

Fortschritte beim Abnehmen beobachten

So wie das Führen eines Ernährungstagebuchs zu Beginn der Gewichtsabnahme hilfreich sein kann, kann es auch während des Abnehmens zur Überwachung des Essverhaltens nützlich sein. Studien haben gezeigt, dass das Führen eines Ernährungstagebuchs allein durch das Aufschreiben von Dingen beim Abnehmen hilft. Mit dem gleichen Tagebuch können Sie auch Ihre körperliche Aktivität verfolgen.

Wichtig ist auch, dass Sie sich regelmäßig wiegen, um Ihre Fortschritte zu kontrollieren. Es wird empfohlen, sich einmal pro Woche zu wiegen. Das erste Kilo ist am leichtesten abzunehmen. Das liegt daran, dass Sie anfangs nicht nur Fett, sondern auch Wasser aus Ihrem Körper verlieren.

Seien Sie sich bewusst, dass Sie das erste Kilo scheinbar schnell abnehmen, aber danach verlangsamt sich der Gewichtsverlust. Das ist ganz normal. Lassen Sie sich auch nicht entmutigen, wenn Ihr Gewicht ein paar Tage lang leicht ansteigt oder sich stabilisiert. Achten Sie auf den Gesamttrend Ihrer Gewichtsabnahme über mehrere Monate.

 

Hilfe und Unterstützung suchen

Manche Menschen sind motiviert genug und haben alle Informationen, die sie brauchen, um ohne fremde Hilfe abzunehmen. Man ist  aber nicht gezwungen, das Abnehmen allein zu versuchen. Es gibt viele Möglichkeiten der Unterstützung. Fragen Sie zum Beispiel Ihren Hausarzt oder Ernährungsberater um Rat. Es gibt auch zahlreiche Selbsthilfebücher und Online-Plattformen, die beim Abnehmen helfen können.

Darüber hinaus gibt es eine Reihe von Selbsthilfegruppten für übergewichtige Menschen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Menschen, die an einer Selbsthilfegruppe oder einer professionellen Ernährungsberatung teilnehmen, erfolgreicher abnehmen als Menschen, die das nicht tun.

 

Medikamente zum Abnehmen

Medikamente zur Unterstützung der Gewichtsabnahme können für einige Menschen eine Option sein. Es gibt jedoch keine Wundermittel. Änderungen des Lebensstils, die Verbesserung der Ernährung und die Steigerung der körperlichen Aktivität sind auch bei einer medikamentösen Behandlung wichtig.

Im Deutschland gibt es mehrere zugelassene Medikamente, die bei der Gewichtsabnahme helfen, darunter Orlistat (Xenical) und Liraglutid (Saxenda). Manchmal wird auch Semaglutid (Ozempic) verwendet. Es ist allgemein anerkannt, dass diese Medikamente nur in Kombination mit einer Ernährungsumstellung und körperlicher Aktivität wirksam sind.

Hinweis: Viele weitere Medikamente, wie zum Beispiel Sibutramin (Reductil), die früher zur Unterstützung der Gewichtsabnahme eingesetzt wurden, sind in Deutschland aufgrund von Sicherheitsbedenken nicht mehr erhältlich.

 

Chirurgische Eingriffe

Ein Magenband, eine Magenverkleinerung oder ein Magenbypass können sinnvolle Optionen sein, wenn Sie sehr fettleibig sind. Ein chirurgischer Eingriff wird jedoch in der Regel nur dann angeboten, wenn andere Maßnahmen zur Gewichtsabnahme (wie Diät, Steigerung der körperlichen Aktivität und Medikamente) nicht erfolgreich waren.

Chirurgische Eingriffe zur Gewichtsreduzierung führen in der Regel zu sehr guten Ergebnissen, und die meisten Menschen verlieren tatsächlich viel Gewicht. Allerdings handelt es sich dabei um spezialisierte Eingriffe und große Operationen, bei denen es auch zu Komplikationen kommen kann. Bei manchen Menschen ist eine Operation nicht ratsam, weil eine Narkose aufgrund gesundheitlicher Probleme gefährlich sein könnte.

 

Besondere Anlässe

Es ist ganz natürlich, dass man zum Beispiel im Urlaub oder an besonderen Feiertagen versucht ist, vom gesunden Ernährungsplan abzuweichen. Wenn solche Situationen die Ausnahme bleiben und nicht zur Regel werden, sollte man sich nicht zu sehr unter Druck setzen. Es kann aber hilfreich sein, sich im Voraus zu überlegen, wie man mit einer solchen Situation umgeht. Wenn man zum Beispiel zum Abendessen in ein Restaurant geht, könnte der Aktionsplan darin bestehen, eine Vorspeise und ein Hauptgericht zu bestellen, anstatt ein Hauptgericht und ein Dessert – oder alle drei!

Es wäre jedoch eine schlechte Idee, in Erwartung einer besonderen Mahlzeit den ganzen Tag auf die gewohnte Ernährung zu verzichten. Am Ende würde man wahrscheinlich viel mehr essen, weil der Körper einfach Hunger hat.

 

Das Gewicht halten

Viele Menschen verlieren Gewicht, nehmen aber nach der Diät wieder zu. Der Hauptgrund dafür ist, dass die gewichtsreduzierende Diät nur eine vorübergehende Änderung ihrer ungesunden Ernährung und Lebensweise war. Um das Gewicht zu halten, ist es aber wichtig, dauerhafte Veränderungen vorzunehmen. Das bedeutet in der Regel, sich weiterhin gesund zu ernähren und regelmäßig Sport zu treiben.

Sich gesund zu ernähren bedeutet nicht, dass man weniger Freude am Essen hat. Es kann jedoch eine Weile dauern, bis man lernt, verschiedene Lebensmittel, Mahlzeiten und Rezepte zu schätzen. Manche Menschen brauchen mehr Unterstützung, um ihr neues Gewicht zu halten, als beim Abnehmen an sich. Eine lokale Selbsthilfegruppe oder ein Ernährungsberater kann dabei helfen.

 

Umgang mit Rückschlägen

Wenn man vom Weg abkommt, möchte man am liebsten alles vergessen. Rückschläge sind ein ganz normaler Teil des Abnehmens und die Art und Weise, man damit umgeht, kann über den Abnehmerfolg entscheiden. Es ist besser, daraus zu lernen und weiterzumachen, als ganz aufzugeben. Wenn Sie einen Rückschlag erleiden, sollten Sie die folgenden Punkte berücksichtigen:

  • Warum bin ich vom Weg abgekommen?
  • Wie hätte ich es anders machen können?
  • Was kann ich in Zukunft tun, um besser mit der Situation umzugehen?

Erinnern Sie sich daran, warum Sie ursprünglich abnehmen wollten. Es kann hilfreich sein, sich die positiven und erfolgreichen Aspekte Ihres bisherigen Abnehmweges zu vergegenwärtigen. Sich auf das Positive und das Erreichte zu konzentrieren, kann Ihnen helfen, sich neu zu motivieren und nicht aufzugeben. Morgen ist ein neuer Tag.

 

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